Estrategias para no sucumbir ante el estrés y ansiedad en exámenes

Experimentar un poco de nerviosismo en época de exámenes es normal. Sin embargo, sentir estrés y ansiedad puede interferir en tu desempeño y hacerte sentir abrumado.

Estar estresado y ansioso puede convertirse en un verdadero problema cuando te afecta a tal punto que no puedes controlar los nervios para centrarte en las preguntas del examen y dar lo máximo de ti.

La buena noticia es que existen estrategias para reducir estos estados el día de la evaluación. En este artículo, te contamos algunos consejos que te permitirán estar preparado para el reto y mantener el estrés y ansiedad en un nivel manejable.

¿Cómo afecta el estrés y ansiedad durante los exámenes?

Sentir estrés y ansiedad ante los exámenes es más común de lo que imaginas. Se manifiesta cuando los estudiantes experimentan una excesiva presión por mantener un buen rendimiento y hacer las cosas bien.

En época de exámenes, tanto el estrés como la ansiedad pueden afectar a una persona a nivel cognitivo, conductual y fisiológico.

En el aspecto cognitivo, los síntomas más comunes son inseguridad, preocupación extrema y dificultad para concentrarse. Además, los estudiantes pueden tener dificultad para leer y recordar palabras o conceptos.

A nivel conductual, los estudiantes con estrés y ansiedad tienden a hablar más rápido, tener una risa nerviosa y dejar de comer. También pueden llegar al punto de reaccionar impulsivamente y abandonar el examen.

Por otra parte, los síntomas que afectan a nivel fisiológico pueden ser dolor de cabeza, respiración agitada y sudoración. Algunas personas llegan a sentir sequedad en la boca, opresión en el pecho, náuseas y dolor de estómago.

¿Cómo enfrentar el estrés y ansiedad en los exámenes?

Joven estudiante con estrés y ansiedad por los exámenes

A continuación, te ofrecemos algunas estrategias que pueden ayudarte a reducir el estrés y ansiedad ante los exámenes:

Utiliza el estrés a tu favor

El estrés es un mecanismo de aviso de tu cuerpo, una señal que te ayuda a prepararte para algo importante que está a punto de ocurrir. Utilízalo en tu propio beneficio. En lugar de reaccionar lamentándote o quejándote del examen con tus amigos, adopta un enfoque activo.

Deja que el estrés y ansiedad te recuerden que debes estudiar el contenido para el examen y hazlo con tiempo de antelación. De esta manera, evitarás que los nervios te dominen y te hagan perder el control de la situación.

Organización en el estudio

La organización es como un faro que guía a través del mar tempestuoso de los exámenes. En el mundo académico, la planificación cuidadosa y la gestión efectiva del tiempo son los aliados más confiables para evitar el estrés y ansiedad en la época de evaluaciones.

Saber priorizar tareas, establecer metas claras y evitar la sobrecarga es un poderoso recurso para alcanzar el éxito académico sin sacrificar la salud mental.

Antes de sumergirte en montañas de libros y apuntes, es crucial establecer un plan de estudio. Divide tus objetivos en metas más pequeñas y alcanzables, asignando tiempo específico para cada asignatura o tema.

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Este enfoque desglosado no solo te brinda un sentido claro de dirección, sino que también te ayuda a evitar la sensación abrumadora de tener que conquistar todo a la vez.

Una de las mayores trampas en la que los estudiantes pueden caer es la sobreexigencia. Querer abordar más tareas de las que realmente puedes manejar solo conducirá al aumento del estrés y ansiedad.

Aprende a decir no a las demandas excesivas y establece límites realistas para tu tiempo y energía. Esto no solo te protegerá de la sobrecarga, sino que también te permitirá concentrarte más profundamente en lo que realmente importa.

La tecnología moderna ofrece valiosas herramientas para la organización. Utiliza aplicaciones de planificación y agendas digitales para mantener un registro claro de tus horarios y tareas. Establece recordatorios para sesiones de estudio, descansos y otras responsabilidades.

La clave está en crear una estructura que optimice tu tiempo y te permita mantener un equilibrio entre estudio, descanso y actividades recreativas.

Pide ayuda

Es posible que en tu universidad ofrezcan orientación o recursos que puedan ayudarte a aprender técnicas de estudio y estrategias para afrontar los exámenes.

Te sentirás más relajado si sistemáticamente estudias y practicas el material que estará en el examen.

Establece una rutina o estrategia previa al examen

Imagina entrar al salón de exámenes con una sensación de calma, como si estuvieras repasando en un lugar familiar. Esto no es solo un sueño; es una técnica probada que puede marcar la diferencia en tu desempeño.

Establecer una rutina o estrategia previa al examen no solo es un acto de preparación, sino también un camino para reducir la ansiedad y aumentar tu confianza.

Un principio fundamental en esta estrategia es recrear el ambiente del salón de clases durante tus sesiones de estudio. Estudiar en lugares similares a la sala de examen, rodeado de objetos o mobiliario que te recuerden al entorno de evaluación, tiene un efecto poderoso en la memoria y la concentración.

Tu cerebro asocia el conocimiento adquirido con el lugar en el que lo aprendiste. Por lo tanto, cuando te encuentres en el salón de exámenes, las conexiones neuronales activadas durante tus estudios previos se reactivarán, ayudándote a recordar la información con mayor claridad.

Además, esta técnica ayuda a reducir el estrés. Al haber estudiado en un lugar que se siente familiar, tu mente percibe menos novedad y, por lo tanto, menos amenaza. Esto contribuye a disminuir la respuesta de lucha o huida que puede surgir en situaciones de estrés, permitiéndote mantener la calma y enfocarte en el examen.

La estrategia previa al examen también incluye la creación de rituales personales. Establecer una serie de acciones específicas antes de comenzar a estudiar o entrar al salón de exámenes puede ser una señal para tu mente de que es hora de concentrarse. Puede ser tan simple como respirar profundamente, visualizar tu éxito o repasar tus notas de manera ordenada.

Consejos adicionales

Por último, sería conveniente tener en cuenta ciertos aspectos básicos de la vida cotidiana que pueden ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad. Entre ellos, podemos mencionar los siguientes:

Realiza actividad física

Hacer ejercicio aeróbico regular y ejercitarte el día del examen ayuda a relajar tensiones.

Consume alimentos que ayuden a la concentración

Tu cerebro y tu cuerpo necesitan combustible para funcionar correctamente. Por ello, debes consumir alimentos saludables, ricos en nutrientes y que ayuden a mejorar la concentración como arándanos, nueces, almendras, lentejas, brócoli y té verde.

Evita las comidas altas en azúcar y las bebidas con cafeína

Sobre todo, horas antes del examen, ya que estas pueden llevarte a un estado de nerviosismo y confusión.

Duerme suficiente

Duerme entre siete u ocho horas todas las noches, ya que el descanso es una de las mayores garantías para lograr una buena concentración y un estado de ánimo positivo.

El manejo de la ansiedad y el estrés es una tarea compleja, más no imposible, la cual rendirá sus frutos para tu futuro. No temas y pon en práctica estas estrategias útiles que te mantendrán enfocado y listo para afrontar la época de exámenes.

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